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前回から大分と期間が空いてしまいましたが、究極の体幹トレーニングと言われる事もある「四股」の説明をしたいと思います。
前回コラム
実は私「好角家」を自認する程の「大相撲好き」なのですが、それは関係無く「四股」は非常に優れた体幹トレーニングと言う事で多くの専門家が推奨しています。
私が所属する日本コアコンディショニング協会も「コアフォーストレーニング」と言うメソッドの中で四股が取り入れられています。
また、整体院の本棚に置いています、帝京大学の特任教授であり医師、アスレチックトレーナーの渡會公治先生の著書「美しく立つ」の中でも「四股は最高の体幹トレーニング」とかなりのページを割いて説明されています。
今回は「四股の踏み方」とバイオメカニクスから見た「自然に足が上がる正しい四股」について説明したいと思います。
＜日本相撲協会の相撲教習所での四股の指導法＞
まずは四股と言えば「お相撲さん」と言う事で、日本相撲協会の「相撲教習所」
つまり、入門したてのお相撲さんが必ず通う教習所ですが、そこで指導している四股の踏み方をご紹介します。
【四股の踏み方：日本相撲協会youtube動画を参考】
1. 最初の構え（基本姿勢）
膝の角度: 深く腰を落とし、できるだけ膝の角度が「直角（90度）」になる体勢をつくります。
上半身: 余計な力を入れず、「自然体」の状態を保って構えます＊身体を前に倒し過ぎず、なるべく真っすぐ保つ。
2. 動作のカウントと体重移動 四股は「1・2・3」のリズムで行われます。
カウント「1」: 合図とともに、まずは腰を落としたまま体重を片側へしっかりと移動させます。
カウント「2」: 体重を乗せた状態で、反対の足を上に持ち上げます。
3. 軸足のキープと「ため」を作る
軸足はしっかり伸ばす: 足を高く上げている間、体を支えている軸足の膝はしっかりと伸ばします。
ため: 足を上げてから下ろすまでの間に、すぐには下ろさずに「ため」を作る時間を設けます。
4. 踏み下ろし
下ろす時の連動: 足を下ろす動作は、単に上げた足を落とすのではなく、「軸足を曲げながら」行います。
カウント「3」: 溜めた力を解放し、力強く足を踏み下ろします。
＜足を上げるコツは重心移動＞
さて、皆さんいかがでしたか？
しっかりやると相当きついと思います。
相撲の力士はこれを何百回も毎日行っている訳ですから…凄いですよね。
元横綱の白鵬は「息が血の匂いがするまで実施した」と言う逸話があります。＊これは本人が言ってます。
最初のうちは「グラグラ」するし「足が高く上がらない」と思います。
しかし、上手になってくると股関節は余り使わずとも、脚が高く上がる様になります。
ポイントは「重心移動」と「体幹の使い方」です。
今回は
重心移動にポイントを置いて説明します。
＜四股の重心移動＞
前回もお話したように「上半身の質量中心点」と「下半身の質量中心点」の丁度中間点に「総合重心点」といって、いわゆる「重心」が出来ます。
この重心が「支持基底面」から外れると身体には「回転モーメント」
が発生する為にバランスを崩してしまい静止する事が出来ません。
逆に重心が支持基底面の上にあれば、どんな姿勢でも一応制止する事が出来る訳です。
四股の動作をバイオメカニクス的に見ると、右足を上げて四股をする場合は右足の質量分は下肢の質量中心点が真っすぐ立った時に比べて、脚を上げる方向である「右斜め上」に移動します。
上のイラストのままだと重心（黄色♡）が左足裏の範囲(支持基底面）に無いために静止する事は出来ません。
重心位置も右斜め上に移動するので、バランスを取る為に上半身を斜めに倒して上半身質量中心点を「左斜め下」に移動させる必要が出てきます。
上のイラストのように身体を傾けると重心位置が支持基底面の上に移動しますので静止する事が出来ます。
極端にいうとバランスを保てるならば、上半身を左下により倒せば倒す程に右脚は勝手に上がる事になります。
このような身体の使い方を「カウンターウェイト」と言います。
渡會先生も著書の中で下手な四股を「無理やり股関節の力で足を上げている」と書いていますが、上手な四股は「カウンターウェイト」をたくさん使っています。
四股が美しい事で有名だった、平成の名横綱と言われた「貴乃花」は上手な四股は腰を落とした姿勢を崩さず脚を上げている四股とテレビ局のインタビューで答えています。
つまり、カウンターウェイト中心の四股が良い四股だと言う意味と私は解釈しています。
このカウンターウェイトを訓練する方法で渡會先生は著書の中で、イスを使って三点支持での四股をまず練習しなさいと仰っています。
これを私が少しアレンジした方法を以下の動画で実施していますので、良かったら参考にしてみてください。
どうですか？脚が高く上がる様になりましたか？
これで四股踏みの脚が高く上がるようになった方は重心移動が上手になったプラスもともと体幹の能力が結構ある人だと思います。
逆にこれを実践してもイスを持たないと脚が高く上げられない、と言う方は体幹の能力が足りない可能性が高いです。
では、次回は四股踏みの際の体幹能力について説明したいと思います。
これは足腰の鍛錬になると同時に「楽な歩行」にも関係する要素なので、少し長い距離を歩くと疲れると言う方は是非ご覧ください。
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